Знаем, че нощните екрани са лоши за съня. Как да спрете да превъртате нещата в леглото?

Както доста от нас, Джесика Пийпълс е чувала предизвестията за несъразмерното време пред екрана през нощта. Все отново тя пресмята, че прекарва от 30 до 60 минути на телефона си, преди да заспи, най-много превъртайки обществените медии.

„ Напоследък се пробвах да огранича количеството “, споделя Пийпълс, откривател на дискриминирането с щата Ню Джърси. „ Забелязвам, че какъв брой време извозвам въздейства върху това какъв брой време е належащо, с цел да заспя. “

Повече от половината американци прекарват време на телефоните си в границите на един час след заспиване, съгласно изследване на Национална фондация за сън. Това е най-късното, когато би трябвало да изключим устройствата, споделят специалисти.

Мозъкът би трябвало да се отпусне доста преди лягане, с цел да получи възстановяващ бездънен сън, който оказва помощ на тялото да действа, сподели Мелиса Миланак, доцент в Медицинския университет Университет на Южна Каролина, профилиран в здравето на съня.

„ Няма да извадите гювеч от фурната и да го пъхнете напряко в хладилника. Трябва да се охлади “, сподели Миланак. „ Нашите мозъци също би трябвало да вършат това. “

Промяната на вашата рутина преди лягане може да не е лесна, само че незадоволителният сън от дълго време се свързва с тревога, затлъстяване и други отрицателни резултати. Изследванията демонстрират, че смарт телефоните са изключително разрушителни за циркадния часовник, който контролира съня и други хормони.

„ Има милион и един метод, по който екраните основават проблеми със съня “, сподели Лиза Щраус, лицензиран психолог, профилиран в когнитивно-поведенческо лекуване на нарушавания на съня.

Мозъкът, сподели тя, обработва електрическата светлина - освен мощно оклеветената синя светлина на смарт телефона - като слънчева светлина. Това потиска производството на мелатонин, забавяйки дълбокия сън. Дори доста малко излагане на ярка светлина в леглото оказва въздействие.

НЕ САМО СВЕТЛИНАТА Въдворяване и изселване (отделение в МВР-ДС) ДЪРЖИ БУДНИТЕ

Разбира се, прелистването на новините, инспекцията на имейлите или изкушението от все по-специализираните видеоклипове в обществените медии имат своите последици.

Така нареченият „ технострес “ ви укрепва – евентуално даже задейства полета на мозъка или реакцията на полет. А логаритмите, проектирани да бъдат ангажиращи, принуждават доста консуматори на обществени медии да превъртат по-дълго, в сравнение с са възнамерявали.

„ Сега са 30 минути по-късно, когато желаете да изгледате няколко видеоклипа и да заспите “, сподели Миланак.

Въпреки че огромна част от научните проучвания на онлайн медиите се концентрират върху юноши и младежи, Щраус сподели, че множеството от нейните клиенти, борещи се с бодърствуване, са на междинна възраст. „ Хората влизат в тези заешки дупки от видеоклипове и от ден на ден и повече хора се пристрастяват “, сподели тя.

КАК ДА съдебна експертиза ОТКАЖЕМ НАВИКА

Проблемът не е единствено в ограничението на потреблението на телефона в леглото, само че употребявам телефон през нощта. Това значи да преработите рутината си, изключително в случай че употребявате телефона си като метод за декомпресия.

Това оказва помощ да създадете заместващо държание, което е възнаграждаващо. Очевиден кандидат е четенето на физическа книга (електронните четци са по-добри от телефоните, само че въпреки всичко хвърлят изкуствена светлина). Миланак също предлага да употребявате този час преди лягане, с цел да вземете топла вана, да слушате подкаст, да приготвите учебни обеди за идващия ден, да прекарате време със фамилията си или да се обадите на родственик в друга часова зона.

„ Направете лист с неща, които харесвате и в никакъв случай не се вършат. Това е ужасно време да вършиме неща, които не включват екрани “, сподели тя. Използването на бележник за записване на листата със задания за идващия ден ще ви защищити от размисли в леглото.

Правете тези действия в друга стая, с цел да се научите да свързвате леглото със заспиването. Ако няма друго частно леговище вкъщи, „ създайте обособена микросреда за бодрост и сън “, сподели Щраус. Това може да значи да седнете от другата страна на леглото, с цел да четете, или даже просто да се обърнете с краката си на таблата.

Накрая, изолирайте телефона в друга стая или най-малко от другата страна на стая. „ Контролът на околната среда може да работи по-добре от силата на волята, изключително когато сме изтощени “, сподели тя.

АМИ АКО СПИРАНЕТО НЕ съдебна експертиза ЧУВСТВА РЕАЛИСТИЧНО?

Има способи да понижим щета. Настройването на телефона на нощен режим в несъмнено време всеки ден е по-добре от нищо, както и намаляването на яркостта на екрана всяка вечер. Дръжте телефона надалеч от лицето си и под накривен ъгъл, с цел да сведете до най-малко силата на светлината.

Намалете до най-малко изкусителните вести, като поставите телефона в режим „ Не ме безпокойте “, който може да се контролира, с цел да разреши позвънявания и известия от избрани хора - да речем, болен родител или дете, което е в университета - да премине през. Но нито една от тези ограничения не ви дава картбланш да гледате каквото желаете през нощта, сподели Щраус.

Тя също по този начин предложи да се запитате за какво инспекцията на обществените медии се е трансформирала във вашата премия за късно вечер.

„ Помислете за по-голямата конструкция на деня “, сподели тя. Всеки заслужава уединени моменти, с цел да се отпусне, само че „ може би се отпуснете по-рано, с цел да имате това, от което се нуждаете. “

—

БЕЛЕЖКА НА РЕДАКТОРА: Алберт Щум живее в Барселона, Испания, и написа за храна, пътешестване и здраве. Намерете работата му на https://www.albertstumm.com